Desenmascarar macros: el secreto para perder peso con éxito y cómo calcular sus propias macros

¿Qué pasaría si te dijera que existe una forma sencilla y científicamente comprobada de perder peso que no implica pasar hambre, contar obsesivamente calorías o aceptar la última dieta de moda? Sí, lo leiste bien. Se trata de comprender y utilizar macros, abreviatura de macronutrientes, que son los tres componentes principales de los alimentos: carbohidratos, proteínas y grasas.

Al dominar su juego macro, puede optimizar su metabolismo, quemar grasa de manera más eficiente, desarrollar músculo y mejorar su salud general. En este artículo, profundizaremos en las proporciones ideales de macros para bajar de peso, lo guiaremos sobre cómo calcular sus propias macros de acuerdo con sus necesidades únicas y compartiremos consejos sobre cómo realizar un seguimiento de sus macros de manera efectiva.

Prepárese para crear un plan de dieta flexible y personalizado que se adapte a su estilo de vida y preferencias, y le ayude a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso más fácilmente que nunca.

Las proporciones óptimas de macros para bajar de peso

La función y los beneficios de cada macro

• Los carbohidratos son la principal fuente de energía de su cuerpo. Ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre, frenar los antojos y reforzar el sistema inmunológico. ¿Recuerdas cuando solías comer un plato de pasta antes de un gran partido? Eso fue para cargar carbohidratos para obtener energía.
• La proteína es la piedra angular de los músculos, huesos, piel, cabello y uñas. Ayuda en la reparación de tejidos, acelera el metabolismo, aumenta la saciedad y preserva la masa muscular. Imagine a la proteína como el trabajador de la construcción de su cuerpo, siempre reparando, construyendo y manteniendo.
• La grasa , contrariamente a la creencia popular, no es el enemigo. Es esencial para la producción de hormonas, la función cerebral, la estructura de las membranas celulares y la absorción de vitaminas liposolubles. Además, ayuda a controlar el apetito, el estado de ánimo y la inflamación. Piense en ello como el aceite que mantiene la maquinaria de su cuerpo funcionando sin problemas.

Las proporciones macro ideales

Según multitud de estudios y expertos, las macro ratios óptimas para perder peso son: 40-50% de las calorías provenientes de carbohidratos, 25-35% de las calorías provenientes de proteínas y 25-35% de las calorías provenientes de grasas. Pero recuerde, estas proporciones no son iguales para todos. Pueden variar según factores como la edad, el sexo, el nivel de actividad, el tipo de cuerpo, el estado de salud y las preferencias personales.

Calcular tus propias macros

Comprender su gasto energético diario total (GDEE)

Para calcular su TDEE, necesita conocer su tasa metabólica basal (TMB), las calorías que quema en reposo, y su nivel de actividad física (PAL), las calorías que quema mediante el ejercicio y otras actividades. Puede estimar su TMB usando una fórmula o una calculadora en línea y luego multiplicarla por un factor que corresponda a su PAL. Esto le dará su TDEE, o la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso actual.

Crear un déficit de calorías

Para perder peso, hay que consumir menos calorías de las que quema, creando lo que se conoce como déficit calórico. Un déficit seguro y sostenible está entre un 10% y un 20% por debajo de su TDEE. Por ejemplo, si su TDEE es de 2000 calorías por día, intente consumir entre 1600 y 1800 calorías por día.

Distribuyendo sus calorías entre macros

Para distribuir tus calorías entre las tres macros, debes saber que los carbohidratos y las proteínas aportan cada uno 4 calorías por gramo, mientras que las grasas aportan 9 calorías por gramo. Multiplique su ingesta diaria de calorías por el porcentaje de cada macro y luego divida por la cantidad de calorías por gramo. El resultado es la cantidad de gramos de cada macro que debes consumir al día.

Por ejemplo, si consumes 1800 calorías por día y sigues las proporciones óptimas de 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas, puedes calcular tus macros de la siguiente manera:

• Carbohidratos: 1800 x 0,4/4 = 180 gramos
• Proteína: 1800 x 0,3/4 = 135 gramos
• Grasa: 1800 x 0,3 / 9 = 60 gramos

Alternativamente, puedes usar una calculadora en línea para hacer los cálculos por ti.

Ahí lo tienes. Desenmascarar macros no es tan difícil como parece, ¿verdad? Al comprender sus macros y cómo calcularlas, estará en el buen camino hacia una persona más saludable y delgada. Recuerde, no se trata sólo de perder peso: se trata de cultivar una relación más saludable con la comida y su cuerpo. ¡Por tu éxito!

Sección 3: Cómo rastrear y medir sus macros

Uso de herramientas simples para mediciones precisas

Para asegurarse de alcanzar sus macros con precisión, la clave es comprender el tamaño de las porciones. Puede utilizar una báscula para alimentos, tazas medidoras, cucharas o incluso la mano para medir las porciones de comida. Aunque una báscula para alimentos ofrece la medición más precisa, es posible que no siempre esté disponible o no sea conveniente.

Las tazas y cucharas medidoras también son herramientas útiles, pero es posible que no tengan en cuenta la densidad o la forma de la comida. Tu mano es una herramienta siempre disponible que puedes usar en cualquier lugar, aunque puede que no sea la más precisa. Aquí hay algunas pautas generales para usar la mano:

• Un puño equivale aproximadamente a una taza o una porción de carbohidratos, como arroz, pasta o fruta.
• Una palma equivale aproximadamente a tres onzas o una porción de proteína, como carne, aves o pescado.
• Un pulgar representa aproximadamente una cucharada o una porción de grasa, como aceite, mantequilla o nueces.
• Un puñado equivale aproximadamente a una onza o una porción de refrigerios, como palomitas de maíz, papas fritas o galletas saladas.

Seguimiento de sus macros digitalmente

En la era digital actual, el seguimiento de macros nunca ha sido tan fácil. Puede utilizar un diario de alimentos, una aplicación o un sitio web para realizar un seguimiento de su ingesta diaria. Un diario de alimentos es una forma sencilla de registrar lo que come y bebe todos los días. Puede anotar el nombre, la cantidad y las macros de cada alimento y luego contarlos al final del día.

Para un método más avanzado, considere usar una aplicación o un sitio web. Puede escanear códigos de barras, buscar bases de datos o ingresar alimentos personalizados, todo mientras recibe comentarios instantáneos sobre sus macros y calorías. Aplicaciones y sitios web populares como MyFitnessPal, Cronometer, Calorie King y Lose It! Hace que el seguimiento de macros sea muy sencillo.

Ajustar sus macros según el progreso y los comentarios

Para optimizar los resultados de su pérdida de peso, debe ajustar sus macros en función de su progreso y comentarios. Controle su progreso midiendo su peso, porcentaje de grasa corporal, circunferencia de la cintura y otros indicadores cada semana o cada dos semanas.

Presta atención a cómo te sientes física y mentalmente después de comer determinados alimentos o seguir determinadas proporciones. Si estás perdiendo peso a un ritmo constante y te sientes bien en general, puedes ceñirte a tus macros actuales. Si no está perdiendo peso o se siente hambriento, cansado o irritable, es posible que deba ajustar ligeramente sus macros. Por ejemplo, puede aumentar su ingesta de proteínas para preservar la masa muscular y aumentar la saciedad, disminuir la ingesta de carbohidratos para reducir los niveles de insulina y aumentar la quema de grasa, o aumentar la ingesta de grasas para equilibrar las hormonas y mejorar su estado de ánimo.

La primicia final sobre el dominio de las macros

Dominar sus macros es una herramienta poderosa para perder peso. Al comprender la función de cada macronutriente, calcular sus proporciones óptimas, realizar un seguimiento de su ingesta y realizar ajustes en función de su progreso y comentarios, puede crear un plan de dieta flexible y personalizado que optimice su metabolismo, queme grasa, desarrolle músculos y mejore su salud. .

Recuerde, la pérdida de peso no se trata sólo de la báscula, sino también de cómo se siente. Así que escucha a tu cuerpo, aliméntalo con los alimentos adecuados en las cantidades adecuadas y observa cómo te recompensa con una mejor salud y una figura más esbelta.

Ahora que tienes el conocimiento, es hora de actuar. ¡Empiece a calcular sus macros hoy y emprenda un viaje hacia una persona más saludable y delgada! ¡Tienes esto!

Preguntas frecuentes

1. ¿Qué son las macros y por qué son importantes para bajar de peso?
   Macros es la abreviatura de macronutrientes, que son los nutrientes que su cuerpo necesita en grandes cantidades para un crecimiento y desarrollo normales. Son carbohidratos, grasas y proteínas. Las macros son importantes para perder peso porque afectan la ingesta de calorías, los niveles de hambre y saciedad, la tasa metabólica y el equilibrio hormonal.
2. ¿Cómo calculo mis macros en función de mi edad, peso, altura, nivel de actividad y tipo de cuerpo?
   Para calcular sus macros en función de sus factores personales, puede utilizar una calculadora en línea como [ésta]. Deberá ingresar su edad, peso, altura, nivel de actividad, tipo de cuerpo y objetivo de pérdida de peso. La calculadora estimará sus necesidades calóricas diarias y sugerirá una proporción macro que se adapte a sus preferencias.
3. ¿Cómo hago un seguimiento y mido mis macros utilizando herramientas y consejos sencillos?
   Para realizar un seguimiento y medir sus macros, puede utilizar herramientas sencillas como una báscula para alimentos, tazas y cucharas medidoras, etiquetas nutricionales y aplicaciones. Puede pesar o medir las porciones de alimentos que consume y registrarlas en una aplicación que calcula las macros por usted. Algunas aplicaciones populares son [MyFitnessPal], [Lose It!] y [Cronometer]. También puedes escanear códigos de barras o usar comandos de voz para ingresar alimentos en las aplicaciones.
4. ¿Cómo ajusto mis macros según mi progreso y comentarios?
   Para ajustar sus macros en función de su progreso y comentarios, puede controlar su peso, porcentaje de grasa corporal, circunferencia de la cintura, niveles de energía, estado de ánimo, hambre y antojos. Dependiendo de cómo te sientas y de los resultados que veas, puedes modificar tu proporción macro para encontrar lo que funcione mejor para ti. Por ejemplo, si está perdiendo peso demasiado rápido o tiene demasiada hambre, es posible que necesite aumentar sus calorías o carbohidratos. Si está perdiendo peso demasiado lentamente o se siente demasiado lento, es posible que deba reducir sus calorías o carbohidratos.
5. ¿Cuáles son las proporciones óptimas de macros para bajar de peso?
   Las proporciones óptimas de macros para bajar de peso pueden variar de persona a persona dependiendo de sus factores y preferencias individuales. Sin embargo, algunas pautas generales son:
   
   Carbohidratos: 5-15% de tus calorías diarias. Esto significa entre 20 y 70 gramos de carbohidratos para una dieta de 1.800 calorías. Elija principalmente carbohidratos complejos de alimentos integrales como verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, nueces y semillas.
   
   Proteínas: 25-35% de tus calorías diarias. Esto significa alrededor de 110 a 160 gramos de proteína para una dieta de 1.800 calorías. Elija principalmente proteínas magras de fuentes animales o vegetales, como pollo, pavo, pescado, huevos, lácteos, tofu, tempeh, frijoles, lentejas y quinua.
   
   Grasas: 45-65% de tus calorías diarias. Esto significa entre 90 y 130 gramos de grasa para una dieta de 1.800 calorías. Elija principalmente grasas saludables de fuentes naturales como aceite de oliva, aguacate, nueces, semillas, pescado graso y queso.
6. ¿Qué alimentos debo comer o evitar en una macrodieta?
   • Los alimentos que debes comer o evitar en una dieta macro dependen de tu proporción macro y tus preferencias alimentarias. Sin embargo, algunos principios generales son:
   
   • Consuma principalmente alimentos integrales, mínimamente procesados ​​y ricos en nutrientes.
   
   • Evite o limite los alimentos altamente procesados ​​con alto contenido calórico, azúcar, sal, grasas trans, aditivos y conservantes.
   
   • Beba mucha agua y limite o evite las bebidas azucaradas como refrescos, jugos, bebidas deportivas y alcohol.
   
   • Disfrute de una variedad de alimentos de diferentes grupos y colores para obtener una ingesta equilibrada de vitaminas y minerales.
   
   • Experimente con diferentes especias y hierbas para agregar sabor y beneficios para la salud a sus comidas.